ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΓΙΑ ΜΕΛΛΟΥΣΕΣ ΜΗΤΕΡΕΣ

Γράφει η Ειρήνη Αρβανιτάκη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Υπεύθυνη Διαιτολογικού Τμήματος Κλινικής Ρέα.

Η εγκυμοσύνη αποτελεί μια μοναδική περίοδο στη ζωή της γυναίκας. Η ευθύνη για την υγεία της νέας ζωής που κυοφορεί είναι μεγάλη και για τον λόγο αυτό η διατροφή αποκτά μεγαλύτερη βαρύτητα σε αυτή την φάση της ζωής.

Οι καλές διατροφικές συνήθειες πριν τη σύλληψη και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, κατέχουν σημαντικό ρόλο στην έκβαση της εγκυμοσύνης καθώς συμβάλουν:

  • Στην σωστή ανάπτυξη του εμβρύου, συνεισφέροντας στην αποφυγή πρόωρου τοκετού και στην επίτευξη ενός υγιούς βάρους γέννησης για το παιδί
  • Στην μετέπειτα εξέλιξη της ανάπτυξης και της υγείας του παιδιού. Πιο συγκεκριμένα έχει αποδειχθεί ότι η ισορροπημένη διατροφή της μητέρας στην περίοδο της κύησης λειτουργεί προστατευτικά προς το παιδί, όσον αφορά την αποφυγή χρόνιων νοσημάτων, όπως η παχυσαρκία και τα καρδιαγγειακά νοσήματα στην μετέπειτα ζωή
  • Επιπλέον μια ισορροπημένη διατροφή βοηθά και την ίδια την έγκυο να έχει ενέργεια και ευεξία στην καθημερινότητά της και να διατηρήσει καλύτερα τον έλεγχο στην αύξηση του δικού της βάρους.

 

Αύξηση Βάρους Κατά την Κύηση

Το βάρος που συνίσταται να πάρει η έγκυος καθ’ όλη της διάρκεια της κύησης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το βάρος που είχε πριν την έναρξη της εγκυμοσύνης.

Μια γυναίκα με αυξημένο βάρος προ εγκυμοσύνης (υπέρβαρη ή παχύσαρκη), θα πρέπει να πάρει λιγότερα κιλά από μια γυναίκα φυσιολογικού ή ελλιπούς βάρους προ εγκυμοσύνης. 

Γυναίκες με έλλειπες προ εγκυμοσύνης βάρος, διατρέχουν τον κίνδυνο να αποκτήσουν παιδί χαμηλού βάρους κατά τη γέννηση, αν δεν αυξήσουν επαρκώς το βάρος τους κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης.

Ενώ γυναίκες με υπερβάλλον βάρος προ εγκυμοσύνης, πρέπει να φροντίσουν για τη συντηρητική αύξηση του βάρους τους, έτσι ώστε αφενός το παιδί να μη γεννηθεί μεγαλόσωμο και με υψηλό ποσοστό λίπους και αφετέρου να μην επιβαρυνθούν οι ίδιες με επιπλέον κιλά λίπους.

 

Πιο αναλυτικά:

Προ εγκυμοσύνης κατηγορία βάρους

Συνολική Συνιστώμενη Αύξηση Βάρους

 Λιποβαρής

12,5 - 18 kg

 Φυσιολογικού βάρους

11,5 - 16 kg

 Υπέρβαρη  

7 - 11,5 kg

 Παχύσαρκη

5 - 9 kg

 

Κάλυψη των αναγκών της εγκύου σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά

Ενέργεια

Οι αυξημένες ανάγκες της εγκύου σε ενέργεια, συνεπώς και σε θερμίδες ξεκινούν από το δεύτερο τρίμηνο της κύησης.  Πιο συγκεκριμένα, οι αυξημένες ενεργειακές ανάγκες της εγκύου στο 2ο και 3ο τρίμηνο της κύησης καλύπτονται με κατά προσέγγιση με 300 θερμίδες επιπλέον.

Ενδεικτικά οι 300 αυτές επιπλέον θερμίδες μπορούν να καλυφθούν από :

  • 1 μερίδα γαλακτοκομικού προϊόντος ( π.χ 1 κούπα γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι)
  • και 1 μερίδα αμυλούχας τροφής ( π.χ 2 φρυγανιές ή ½ κούπα βρασμένα ζυμαρικά)
  • και 1 μερίδα φρούτου ( π.χ 1 μήλο ή ½ ποτήρι φυσικό χυμό)

 

Μόνο στις γυναίκες με πολύ χαμηλό βάρος πριν την εγκυμοσύνη (λιποβαρής), συνίσταται να επιδιώξουν αύξηση βάρους από το 1ο τρίμηνο εγκυμοσύνης.

Κάπου εδώ αξίζει να τονιστεί ότι η έκφραση « η έγκυος τρώει για δύο » δεν θα πρέπει να ερμηνευθεί ως ανάγκη για κατανάλωση διπλάσιας ποσότητας φαγητού. Οι αλλαγές που καλείται μια έγκυος να κάνει στην διατροφή της είναι κατά κύριο λόγο ποιοτικές, καθώς όπως καταλαβαίνετε και από όσα ειπώθηκαν παραπάνω οι ποσοτικές αλλαγές στην διατροφή είναι μικρές.

Θρεπτικά συστατικά

Οι ποιοτικότερες διατροφικές επιλογές καθώς και η αυξημένη ικανότητα απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης, καθιστούν τη διατροφή της εγκύου γενικά επαρκή για την κάλυψη των αυξημένων αναγκών σε θρεπτικά συστατικά. Παρ' όλα αυτά, υπάρχουν κάποια θρεπτικά συστατικά, όπως είναι το φυλλικό οξύ, το ασβέστιο, η βιταμίνη D, ο σίδηρος, το ιώδιο και τα ω3 λιπαρά οξέα τα οποία θέλουν ιδιαίτερη προσοχή κατά την περίοδο της κύησης. Για ένα ή περισσότερα από αυτά είναι πιθανό να κριθεί αναγκαία και η χορήγηση κάποιου συμπληρώματος διατροφής από τον θεράπων ιατρό, σύμφωνα και με τις ιδιαίτερες ανάγκες που παρουσιάζει η κάθε γυναίκα

 

Γενικές Συστάσεις

Το βασικότερο όλων που, κατά την γνώμη μου, θα έπρεπε να κρατήσετε από το συγκεκριμένο άρθρο, είναι πως το κλειδί στην διατροφή της εγκύου, όπως και σε κάθε ισορροπημένη διατροφή, είναι η έμφαση στην ποιότητα της τροφής και στην ποικιλία της τροφής.

Για να φτιάξουμε και μια «to do» λίστα διατροφής, η έγκυος λοιπόν καλείται:

  • να επιλέγει δημητριακά ολικής άλεσης, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά, προκειμένου να λαμβάνει τις βιταμίνες και τις φυτικές ίνες που χρειάζεται
  • να εντάξει στο διαιτολόγιό της άπαχο κόκκινο κρέας, πουλερικά, ποικιλία ψαριών, όσπρια και ανάλατους ξηρούς καρπούς, τρόφιμα τα οποία αποτελούν σημαντικές πηγές πρωτεϊνών, ψευδαργύρου, μαγνησίου και σιδήρου
  • να καταναλώνει 8-10 ποτήρια νερό ημερησίως, το οποίο θα βοηθήσει και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας
  • να απέχει από την κατανάλωση αλκοόλ
  • να περιορίσει την κατανάλωση καφεΐνης στα 200 mg ημερησίως. Προσοχή ανάλογα με το είδος του καφέ αλλάζει και η περιεκτικότητα σε καφεΐνη, συνεπώς θα ήταν σοφό να ελέγχετε την ετικέτα στην συσκευασία. Καφεΐνη κρύβετε και σε πολλά είδη τσαγιού, σε αναψυκτικά τύπου Cola και στην σοκολάτα
  • να αποφεύγει την σόγια και τα προϊόντα της καθώς αποτελεί τρόφιμο με μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτο-οιστρογόνα, τα οποία ενδέχεται να είναι βλαβερά στην φάση της εγκυμοσύνης
  • να κάνει περιορισμένη χρήση τεχνιτών γλυκαντικών και να προτιμά την στέβια που έχει φυσική προέλευση
  • να φροντίζει για την υγιεινή των τροφίμων που καταναλώνει, καλοψημένα κρέατα, ψάρια, θαλασσινά και αυγά , καθώς και σχολαστικά πλυμένα φρούτα και λαχανικά
  • να παρακολουθεί το βάρος της σε εβδομαδιαία βάση, και αν δυσκολεύεται με την διαχείρισή του, να απευθυνθεί σε κάποιον ειδικό

 

Ακολουθεί αναλυτικός πίνακας με τις βασικές ομάδες τροφίμων και τις μερίδες που κατά προσέγγιση θα ήταν καλό να καταναλώνουν γυναίκες στο 2ο και 3ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Χωρίς αυτό να σημαίνει ότι αυτές οι ποσότητες αντανακλούν στις ανάγκες κάθε γυναίκας, είναι ένα εργαλείο που μπορεί να αξιοποιηθεί από τον μέσο όρο των εγκύων.

  

Συστάσεις για ημερήσια κατανάλωση ανά ομάδα τροφίμων στην εγκυμοσύνη:

Ομάδα Τροφίμων

Μέγεθος Μερίδας

Μερίδες/ Ημέρα

Ομάδα Αμύλου

30γρ. ψωμί,

½ φλιτζάνι δημητριακά,

 ½ κούπα ζυμαρικό ή ½ φλιτζάνι ρύζι, 1 μικρή πατάτα

6-8

Ομάδα Λαχανικών

1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά,

½ φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά

4-5

Ομάδα Φρούτων

1 μέτριο φρούτο,

 ½ κούπα χυμό φρούτων

3-4

Ομάδα Γαλακτοκομικών

1 κούπα γάλα, 1 κεσεδάκι γιαούρτι

3

Ομάδα Πρωτεΐνης

(κόκκινο κρέας, πουλερικά, αβγό, ψάρι, όσπρια, τυρί)

30 γρ. μαγειρεμένο κρέας ή ψάρι,

 ½ κούπα όσπριο (τουλάχιστον 3 φορές/εβδ.)

1 αυγό

4-5

Ομάδα Λίπους

1 κουτάλι του γλυκού ελαιόλαδο,

~ 6 ξηροί καρποί

5